Żywienie w sporcie w różnych okresach treningowych

Żywienie sportowców uzależnione jest od dyscypliny jaką trenuje zawodnik. Wysokie wymagania stawiane sportowcom mogą być zrealizowane tylko przy zabezpieczeniu odpowiedniego pożywienia dostosowanego do potrzeb ilościowych i jakościowych organizmu, z uwzględnieniem okresu treningowego lub startowego oraz stanu fizjologicznego sportowca.

Żywienie ma duży wpływ na efekty pracy jakie chce uzyskać sportowiec. Można wyróżnić kilka sposobów żywienia w różnych okresach treningowych.

Żywienie w okresie roztrenowania.

Najważniejszym celem diety w tym okresie jest odpowiednie odżywienie organizmu. Przy dostarczaniu optymalnej ilości energii dostosowanej do zmniejszonej aktywności fizycznej należy zadbać o odpowiednią ilość witamin i soli mineralnych oraz płynów. Najlepiej stosować dietę nie obciążającą przewodu pokarmowego, w której dominują potrawy duszone, gotowane. Dodatkowo głównym celem żywienia w czasie roztrenowania jest pozbycie się toksyn, zbędnych produktów przemiany materii, które mogły nagromadzić się podczas długiego okresu treningowo-startowego. Jest to czas detoksykacji organizmu, w której dominują produkty roślinne. Okres roztrenowania w dyscyplinach letnich przypada na okres jesienno-zimowy, dlatego w tym czasie ważne jest odpowiedni dobór witaminy D, witaminy C i E. To dobry czas, aby uzupełnić często występujące braki żelaza (Fe), które wynikają z ciężkich wysiłków fizycznych. Warto też wzmocnić organizm przed kolejnymi okresami treningowymi.

Żywienie w okresie treningu kształtującego wytrzymałość.

Trening wytrzymałościowy zwiększa maksymalną zdolność przyswajania tlenu, czyli podnosi zdolności oksydatywne całego organizmu, również na poziomie komórkowym. Poprzez wpływ na pracę serca oraz układ krążenia przyczynia się do wzrostu zapotrzebowania mięśni w tlen, jak i wzrostu jego utylizacji. W długotrwałych wysiłkach pożywienie sportowca należy wzbogacać w węglowodany w szczególności złożone. Są niezbędne nie tylko do zabezpieczenia energetycznego, ale i do syntezy glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Ważny jest również odpowiedni stosunek węglowodanów złożonych do prostych z dominacją złożonych oraz czas spożywania między treningami. W tym czasie zwróć uwagę na produkty bogate w witaminę E, gdyż to ona właśnie zmniejsza szkody spowodowane działaniem wolnych rodników, do których dochodzi podczas długotrwałych i wyczerpujących treningów. Działanie jej jest wzmocnione jeżeli zadbasz o odpowiednie dostarczanie witaminy C, które bierze również udział w powstawaniu erytrocytów (czerwonych krwinek) tak ważnych przy treningach tlenowych. Ilość żelaza (Fe), pierwiastka odpowiedzalnego za produkcje hemoglobiny i mioglobiny, powinna być w tym okresie równie wysoka. Większa w tym czasie powinna byc również podaż witaminy B1, B2, B3 (PP) ze względu na to, że biorą udział w uwalnianiu energii z jedzenia oraz B12 wraz z kwasem foliowym, gdyż związane są z tworzeniem czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym.
Żywienie w okresie treningu kształtującego siłę

Jak sama nazwa wskazuje trening siłowy ma na celu zwiększenie siły mięśniowej. Zależy ona nie tylko od przekroju fizjologicznego mięśnia, ale również od liczby jednostek ruchowych pobudzonych do pracy w tym samym czasie oraz prędkości ich skracania i impulsu nerwowego. Kształtują beztlenowy proces resyntezy ATP. W tym czasie zwiększa się nie tylko produkty bogate w białko, ale również wapń (Ca), B6, B12 i kwas foliowy. Stosunek białka pełnowartościowego do niepełnowartościowego w tym czasie powinnien być jak 3:2. Wapń ze względu na udział w tworzeniu kości oraz roli w rozwoju mięśni oraz ich kurczliwości i przewodnictwie nerwowym. Większa podaż witaminy B6 związana jest z jej rolą w metabolizmie białek i aminokwasów a witaminy B12 i kwas foliowy są potrzebne również przy podziałach komórek oraz produkcji białka i DNA.
Żywienie w okresie treningu kształtującego szybkość

Żywienie ma charakter mieszany. Dominują małe objętościowo i częste posiłki. Bogaty zarówno w białka jak i węglowodany. Należy spożywać niewielkie ilości niezbyt stężonych napojów. Tutaj nie tylko ważne jest budowanie zdolności beztlenowych organizmów, ale również wzrost włókiem szybko-kurczliwych oraz ich szybka odbudowa po seriach ćwiczeń i po zakończeniu treningu. Wymagana jest odpowiednia lub większa ilość fosforu i wapnia oraz duże ilości przeciwutleniaczy takich jak: witamina C, E, B-karoten oraz wit D.
Żywienie w okresie startowym

Powinno być ustalone bardzo indywidualnie w zależności od samopoczucia, od dyscypliny, organizmu. Można ten okres podzielić na:żywienie przedstartowe, czyli ostateczne przygotowanie organizmu przed startem, które może być nawet kilkudniowe lub kilkutygodniowe w przypadku startu docelowego, żywienie w dniu startu, gdzie pora startu decyduje o kaloryczności i objętości poszczególnych posiłków, gdzie głównie dominują potrawy lekkostrawne, żywienie po startowe (odnowa) – żywienie ma na celu, aby wszystkie procesy biochemiczne organizmu przywróciły pierwotną gotowość wysiłkową. Mamy tu na myśli odbudowę tkanek, białka, glikogenu mięśniowego, wątrobowego, zwiększenie działania układu odpornościowego przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych powstałych podczas intensywnego wysiłku, uzupełnienie strat wody i inne.

Oczywiście należy pamiętać, że suplementacja nie powinna być głównym źródłem witamin i minerałów dla sportowca. Dobrze zbilansowana i racjonalna dieta pozwala zapewnić odpowiednie odżywienie każdego zawodnika. W przypadku sportu zawodowego i przy bardzo intensywnych elementach treningowych można wspomóc się suplementami. Ważne jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników mineralnych i witamin zwracając uwagę na te, które w danym okresie treningowym i porze roku są niezbędne oraz zalecane w większej ilości. Kontrola stanu odżywienia sportowca pozwala niwelować braki organizmu oraz zwiększyć zdolności wysiłkowe zawodnika.